Moduł 5: Uważne zmysły

Moduł 5: Uważność zmysłowa

Technika 5‑4‑3‑2‑1 – obecność przez zmysły

Wprowadzenie

Czasem umysł pracuje na pełnych obrotach — pojawiają się natrętne myśli, niepokój lub uczucie odrealnienia. W takich chwilach warto sięgnąć po prostą technikę zakotwiczenia się w rzeczywistości: 5‑4‑3‑2‑1.

To metoda, która aktywuje zmysły i sprowadza uwagę do tu i teraz, pomagając złapać oddech i poczuć grunt pod nogami.

Jak działa technika 5-4-3-2-1?

To proste ćwiczenie uważności, które wykorzystuje pięć zmysłów, by przenieść uwagę z głowy do chwili obecnej. Pomaga się uziemić, zwolnić i oderwać od gonitwy myśli.

Zamiast walczyć z niepokojem, kierujemy uwagę na to, co realnie i bezpośrednio odbieramy przez ciało – widzenie, słyszenie, dotyk, zapach i smak.

__________________________________________________________________________________

Ćwiczenie: Zmysłowe uziemienie (5-4-3-2-1)

1. Usiądź wygodnie lub stań. Zamknij oczy lub patrz spokojnie przed siebie.

2. Weź głęboki oddech. I jeszcze jeden.

3. Teraz powoli przejdź przez poniższe kroki – bez oceniania, z ciekawością:

5 rzeczy, które widzisz
Rozejrzyj się dookoła. Zauważ pięć rzeczy, które są wokół Ciebie. To mogą być kolory, faktury, kształty, światło.

4 rzeczy, które możesz dotknąć
Zwróć uwagę na cztery rzeczy, które odczuwasz przez dotyk – ubranie na skórze, powierzchnię krzesła, podłogę pod stopami, powietrze.

3 rzeczy, które słyszysz
Wsłuchaj się w otoczenie. Wybierz trzy dźwięki – bliskie lub dalekie. Szum, odgłosy natury, sprzęt elektroniczny?

2 rzeczy, które czujesz zapachem
Oddychaj spokojnie i poczuj dwa zapachy. Subtelne lub wyraźne – może to kawa, mydło, powietrze.

1 rzecz, którą możesz posmakować
Skup uwagę na jednym smaku w ustach – lub zauważ jego brak.

4. Na koniec weź jeszcze jeden spokojny wdech i wydech.

5. Zauważ, jak się czujesz.

Całość trwa 2–5 minut i można ją wykonać wszędzie – w domu, w pracy, na spacerze.

Refleksja:

• Czy któreś zmysły były bardziej „żywe” niż inne?

• Czy poczułeś zmianę w odczuwaniu przestrzeni lub emocji?

• Jak się czujesz po tym ćwiczeniu?