Moduł 3: Uważność w oddechu 4-4-4

Moduł 3: Uważność w oddechu 4-4-4 

Technika prostego oddechu do redukcji stresu i skupienia uwagi

Wprowadzenie

Oddychanie 4-4-4 (znane też jako box breathing lub oddech pudełkowy) to prosta technika oddechowa, która pomaga uspokoić ciało i umysł. Używana przez sportowców, żołnierzy i terapeutów, ta metoda stabilizuje układ nerwowy, obniża napięcie i przywraca poczucie kontroli.

Na czym polega metoda 4-4-4?

• Wdech przez 4 sekundy

• Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy

• Wydech przez 4 sekundy

• Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy

(Ten cykl można powtarzać 4–6 razy lub przez 2–5 minut)

 _________________________________________________________________________________

Ćwiczenie: „Kwadratowy oddech”

Instrukcja:

1. Usiądź wygodnie, z prostymi plecami.

2. Skup się na swoim oddechu.

3. Rozpocznij cykl:

• Wdech… 2… 3… 4

• Zatrzymaj… 2… 3… 4

• Wydech… 2… 3… 4

• Zatrzymaj… 2… 3… 4

4. Powtórz minimum 4 razy.

Refleksja po ćwiczeniu

• Jak czułeś/aś się po kilku cyklach?

• Czy zauważyłeś zmianę w ciele lub umyśle?

• W jakich momentach dnia mógłbyś stosować tę technikę?